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アーチのポーズ【お手軽版】
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アーチのポーズ【お手軽版】
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■アーチのポーズ■
【お手軽版】
カンタンなポーズですが、効果は非常に高く、オススメのポーズです。
骨盤庭筋を鍛え、腰痛や頻尿・尿漏れに効果が期待できます。
また足腰の強化が図れ、同時に腹筋も鍛えられます。 |
ももをしっかりと内側に締めることがポイントです。
背中が丸まってしまうと効果半減です。やりにくいひとは肩甲骨の下あたりにクッションや枕を差し込んでやるといいでしょう。
●仰向けの寝て、手は頭の後ろで軽く組みます。両ひざを軽く立て足を腰幅に開き、お尻の方へ少しずつ近づけます。
●足はしっかり踏み込み、肛門・ももを内側に締め、息をゆっくり吐きながら腰を床から上げます。
（おなかを突き出す必要はありません。ひざから顔までが一直線になるように意識します。）
●腰を持ち上げたときに肛門はゆるめてかまいません。息を吸うことを大いに意識します。
●息を吐きながらゆっくりと腰を下ろしますが、床まで下ろさないで、床ギリギリで止め、
そこでキープ３０秒。呼吸はゆっくり１回に10秒以上はかけましょう。これで腹筋と内蔵の強化が図れます。
腰の上げ下げは１０回程度繰り返すとより効果的です。 |
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